Comment s’endormir rapidement: 15 moyens scientifiquement valables

Dînez correctement, soufflez des bulles de savon, dormez et congelez. Les scientifiques ont prouvé que cela fonctionne.

Utilisez ces 15 méthodes individuellement ou combinez-les comme vous le souhaitez.

1. Prenez une douche chaude une heure ou deux avant le coucher

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Une option plus simple: faites un bain de pieds chaud. Les médecins recommandent des éclaboussures pendant 20-30 minutes. Des études montrent que les gens se réchauffent peu de temps avant de dormir, se détendent et s’endormissent plus rapidement.

Si vous avez des problèmes de sommeil réguliers, faites de la douche ou du bain une tradition du soir. Et le corps s’habituera à s’endormir immédiatement après les procédures à base d’eau.

2. Baisser la température

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Autrement, des cellules spéciales sensibles à la chaleur dans le cerveau ne déclencheront tout simplement pas le mécanisme de l’endormissement.

Le corps élimine les excès à l’aide de membres (donc, les mains et les pieds sont chauds avant le coucher). Pour l’aider, il suffit d’ouvrir la fenêtre, la porte du balcon ou de régler le climatiseur à 15-19 ° C. La dispersion est associée aux caractéristiques individuelles du corps: pour quelqu’un, 19 ° C, c’est déjà cool. Alors concentrez-vous sur vos propres sentiments.

À propos, une douche ou un bain chaud mentionné dans le paragraphe précédent contribue à rendre la chute de la température corporelle plus dramatique. Donc, vous vous endormez plus vite.

3. Prenez un pied au lit

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Cela dilatera les vaisseaux sanguins dans les extrémités inférieures et permettra aux jambes d’éliminer plus efficacement la chaleur. Cela accélérera le sommeil.

4. Buvez quelque chose de chaud avant d’aller au lit

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C’est un autre moyen d’affûter la baisse de température. Une tasse de lait chaud ou une tisane réchauffera non seulement, mais aidera également à vous détendre. Particulièrement efficaces pour lutter contre l’insomnie légère, les physiologistes considèrent le thé à la camomille. Les boissons aux herbes à base de mélisse, de fenouil et d’aubépine conviennent également.

Mais il vaut mieux refuser le café et le thé (noir et vert) avant d’aller se coucher. Non seulement ils tonifient, mais ils ont également un effet diurétique. Bien que très léger, mais suffisant pour vous réveiller au milieu de la nuit avec des toilettes.

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La même chose vaut pour l’alcool. L’alcool accélère l’endormissement, mais aggrave le sommeil, ce qui vous donne l’impression d’être submergé le matin, comme si vous étiez réveillé à minuit.

5. Essayez de prendre de la mélatonine

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La mélatonine s’appelle l’hormone du sommeil. Normalement, il commence à se former dans l’obscurité et prépare méthodiquement le corps à s’endormir: il abaisse la tension artérielle, la température corporelle … Un corps en bonne santé produit de la mélatonine dans les quantités requises. Mais parfois, quelque chose ne va pas.

Un certain nombre d’études montrent que la prise de mélatonine réduit considérablement la difficulté à s’endormir. En règle générale, 2-3 mg de mélatonine suffisent avant de se coucher.

Cependant, il est important de noter que la science à ce jour ne sait pas grand-chose des effets à long terme et éventuellement négatifs de la prise de suppléments. Par conséquent, ne vous laissez pas aller à l’automédication. Si vous voulez essayer la mélatonine, consultez votre thérapeute.

6. Dîner correctement

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Il n’est pas nécessaire de boire des pilules. La mélatonine est également présente dans les aliments abordables et sûrs. Il y en a beaucoup, par exemple dans les bananes, les oranges, les ananas, les cerises, les tomates, le lait de vache, le riz et les flocons d’avoine.

7. Ne pas utiliser les gadgets au moins une heure avant le coucher

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Le conseil est bidon, mais il doit être répété encore et encore. La lumière inhibe la production de mélatonine. Et la lumière bleue provenant des écrans des appareils électroniques, y compris une télévision, le rend particulièrement efficace, car il réduit de moitié le niveau d’hormone du sommeil.

Si vous n’avez pas la volonté ou la possibilité de refuser un smartphone, une tablette ou un ordinateur, faites des compromis. Utilisez des applications qui vous aident à modifier la température de couleur de l’écran.

8. Prenez soin de l’éclairage confortable.

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Cela vaut également la peine de le faire au moins une heure avant le coucher. Au crépuscule, perturbée uniquement par une lampe standard ou une lampe de table faiblement éclairée, la production de mélatonine se produira plus activement et vous aidera à vous endormir plus facilement à la fin.

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9. Essayez une relaxation musculaire progressive

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La méthode de relaxation musculaire progressive consiste à tendre les principaux groupes musculaires, puis à les relâcher. Cela permet de soulager le stress efficacement et rapidement, ainsi que de faire face à l’insomnie.

La technique de relaxation musculaire progressive implique une montée progressive des membres inférieurs vers les membres supérieurs. Alors, prenez une profonde respiration et tendez vos orteils en même temps. Retenez votre souffle pour ressentir cette tension. Puis expirez et relâchez lentement les muscles, en imaginant comment la tension se dissipe de votre corps.

Maintenant, tendez et détendez systématiquement vos mollets, hanches, fesses, etc.

10. Trouvez-vous une leçon fastidieuse pendant 5-10 minutes

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Ce conseil est destiné à ceux qui ont déjà compté tous les moutons. Lisez dix fois la liste des contre-indications à un somnifère sans pouvoir vous endormir.

Sortez du lit (c’est important: vous ne devez l’associer qu’au sommeil!), Asseyez-vous à la table et, par exemple, commencez à peindre les images du livre de relaxation. Ou ouvrez un livre de problèmes de mathématiques et essayez de résoudre un exemple complexe. Ou (le moyen le plus simple) de créer une liste de tâches pour demain.

Comme les scientifiques l’ont découvert, nous sommes souvent empêchés de nous endormir par crainte des tâches en suspens. Quand une personne crée une liste de tâches, le cerveau décide que tout est sous contrôle et se calme. Eh bien, vous pouvez vous endormir.

11. Plongez votre visage dans de l’eau très froide pendant 30 secondes

Un autre moyen, quoique légèrement extrême, de se calmer et d’accorder le système nerveux au sommeil.

L’immersion du visage dans un bol d’eau froide permet aux prétendus mammifères plongeurs de fonctionner: fréquence cardiaque, tension artérielle, baisse de la température corporelle … En général, le corps entre dans un état de pré-sommeil apaisé et tombe plus facilement dans l’oubli.

12. Utilisez la méthode 4 – 7 – 8

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Son essence réside dans une façon spéciale de respirer: nous inspirons profondément avec votre nez pendant 4 secondes, puis retenons votre souffle pendant 7 secondes et expirons lentement par la bouche pendant 8 secondes. L’exercice doit être effectué en position couchée.

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Respirer à ce rythme est l’exercice sédatif le plus efficace. Il aide à calmer le système nerveux très rapidement et à s’endormir.

13. respirer la lavande

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Vous pouvez mettre un oreiller dans le lit, rempli d’inflorescences de cette plante, ou simplement respirer l’arôme de l’huile essentielle pendant quelques minutes.

Une étude menée en 2005 a montré que l’odeur de la lavande avait un effet calmant prononcé et pouvait être utilisée pour améliorer le sommeil et prévenir l’insomnie.

14. Souffler les bulles de savon

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Rachel Marie E. Salas, MD, professeur de neurologie à la Johns Hopkins School of Medicine, a expliqué l’effet des bulles de savon comme suit: «Il s’agit d’un exercice de respiration profonde qui calme le corps et l’esprit. Et comme il s’agit d’une activité plutôt stupide, elle peut également vous distraire des pensées perturbatrices qui s’endormissent.  »

15. Essayez de ne pas dormir

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Oui, paradoxalement, mais la loi de la mesquinerie fonctionne toujours. Une petite étude menée par des scientifiques de l’Université de Glasgow a montré: si vous demandez à une personne souffrant d’insomnie de garder les yeux ouverts, elle s’endormira plus vite que ses « collègues » à qui rien n’a été demandé de plus.

« Le sommeil est presque la seule chose dans la vie où, plus vous essayez, plus le risque d’échec est élevé », a commenté ce fait par d’autres scientifiques. Alors détendez-vous et endormez-vous.